Зарядка для беременных

Счастливый период вынашивания крохи – это время, когда женщина испытывает невероятные чувства, но в том числе – и напряжение в суставах и мышцах. Зарядка для беременных рекомендуется всем будущим мамочкам, если только вам не показан постельный режим и полный физический покой в связи с угрозой выкидыша или преждевременных родов.

Простые упражнения избавят от неприятных тянущих болей, поднимут настроение и даже придадут сил перед грядущим пополнением в семействе.

Чем полезна ежедневная зарядка для беременных

Не секрет, что во время вынашивания ребенка многие женщины начинают вести более размеренный, спокойный образ жизни. Часто будущие мамы отказываются от любой физической активности и оставляют занятия спортом, чтобы выносить здорового малыша и не перегружать свой организм. Однако зарядка всегда остается актуальной для людей, не желающих ощущать боль в теле и терять бодрость, в том числе полезна она и для беременных.

1 триместр

1 триместр чаще всего протекает в попытках справиться с начавшимся токсикозом и способами облегчения утреннего недомогания. К тому же, на ранних сроках беременности идет полным ходом имплантация плодного яйца в стенку матки, а потому поднимать тяжесть и переутомляться категорически запрещается.

Беременным стоит почаще отдыхать и расслабляться, однако делать щадящую зарядку все же стоит.

• Во-первых, расслабляющие упражнения помогут бороться с побочными явлениями вашего интересного положения.
• Во-вторых, в первом триместре благодаря ним можно вернуть себе ощущение физической бодрости и победить слабость и сонливость.

2 триместр

В середине счастливого периода зарядка позволит укрепить мышцы спины и натренировать связки в интимной зоне, подготовив их к предстоящим родам, а заодно облегчая тянущие боли внизу живота, появляющиеся от давления стремительно растущего животика.

Несложные упражнения помогут будущей мамочке оставаться стройной и полной сил, чтобы с пользой провести это золотое время беременности.

3 триместр

В 30 недель основная часть упражнений направлены на то, чтобы тонизировать мышцы спины и поясницы, поскольку это – самая проблемная область во всем теле у будущей мамочки.

На последних сроках вынашивания крохи боли в спине возникают даже у тех женщин, которые до момента зачатия никогда не страдали от подобной напасти. Смещенный центр тяжести и изменившаяся походка беременной перенапрягают отдельные связки спины, отчего они начинают давать о себе знать. Зарядка облегчит эти неприятные симптомы.

Как помогает зарядка при беременности

• Физическая активность – залог крепкого здоровья, а потому лучше не отказываться от легкой гимнастики даже на самых последних сроках беременности. Если вам вскоре предстоят роды, обратите внимание на упражнения, растягивающие связки промежности – они отлично укрепят эту область тела и даже помогут научиться правильно тужиться в родах.
• Так как многие будущие мамочки перестают вести активный образ жизни, большая часть их мускулатуры теряет прежний тонус, при этом отдельные группы мышц постоянно подвергаются усиленным нагрузкам. Из-за этого появляется дискомфорт в сухожилиях, победить который могут правильно подобранные упражнения.
• Ежедневная зарядка отлично укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма беременной женщины, поскольку в процессе тренировок улучшается кровоток в тканях и клетках тела. Также зарядка полезна для уменьшения отеков и профилактики варикоза.
• В последнем случае полезно вставать на цыпочки и немного покачиваться вперед-назад на носочках, после чего стопы необходимо поднять выше уровня тела и дать ножкам слегка отдохнуть. Для уменьшения же отеков выполняют вращательное и круговые упражнение в области голеностопного сустава.
• Зарядка, выполняемая регулярно, провоцирует выброс гормонов счастья в крови будущей матери, отчего улучшается не только ее настроение, но и укрепляется любовь к еще нерожденному малышу. Также зарядка хорошо помогает при депрессии у беременных и апатии.

Какие упражнения вредят беременным женщинам

• Делать зарядку, ожидая рождения крохи, стоит осторожно. Помните о том, что далеко не все упражнения подходят беременным женщинам – некоторых стоит избегать вообще, другие позволительно выполнять лишь в определенные периоды вынашивания малыша.

• Независимо от того, на каком сроке вы находитесь, следует отказаться от зарядки, предполагающей сгибание туловища, особенно – вперед. Сдавливать растущий плод ни в коем случае нельзя, поскольку это нарушает плацентарный кровоток. Вот почему делать классическое упражнение на растяжку, дотрагиваясь кончиками пальцев рук до пальцев на стопах, не стоит. Даже с коленями, разведенными в стороны.
• Кроме того, зарядка, включающая в себя элементы подпрыгивания, тоже должна остаться позади на протяжении всего периода ожидания малыша. Даже у здоровых женщин прыжки на месте способны привести к угрозе выкидыша, а в отдельных случаях – даже к самопроизвольному прерыванию беременности и кровотечению.
• Вредны упражнения, предполагающие резкие движения, рывки, встряхивания. Помните, что для беременных рекомендуется щадящая зарядка, исключающая любой риск травматизации как самой будущей мамы, так и ее ребенка.
• Нельзя прибегать к помощи гимнастики, при которой руки долгое время находятся над головой. Это нарушает брюшной кровоток в организме будущей матери, отчего ей может стать нехорошо. Кроме того, это вредно и для организма будущего младенца.
• Естественно, с началом второго триместра беременные не должны делать зарядку, лежа на животе. Даже если животик пока совсем мал, но у вас уже начался четвертый месяц, то легкое сдавливание матки может спровоцировать угрозу прерывания беременности или привести к гипоксии плода.
• Также с увеличением срока вынашивания женщине не стоит подолгу лежать на спине, выполняя упражнения. Причина та же – плод пережимает полую вену в брюшине, отчего нарушается кровообращение во всем организме матери, а затем – и в плаценте.
• В интересном положении запрещено качать пресс и использовать любую гимнастику, направленную на укрепление этих групп мускулов. Напряжение мышц живота нередко провоцирует тонус матки, что опасно для здоровья и даже жизни будущего малыша.

Зарядка для беременных для спины

Очень удобно выполнять зарядку во время беременности на фитболе, а потому если у вас имеется этот фитнес-девайс, используйте его каждый день, чтобы снять боль в связках поясницы.

Упражнение 1

Проще всего это сделать, если сесть к мячу спиной, согнув ноги в коленях и слегка разведя их в разные стороны. Затем приподнимите таз и упритесь областью копчика и нижней частью спины в поверхность фитбола, не разгибая ног в коленях. Неспешно покачайтесь на мяче вперед и назад, перенеся на него вес своего туловища.

Это поможет помассировать связки и мышцы, на время облегчив неприятные ощущения в этой зоне тела. Однако следите за тем, чтобы при выполнении упражнения у вас не перенапрягались мышцы брюшины. Если это происходит, перенесите вес на руки, упираясь ладонями в поверхность пола.

Упражнение 2

Растянуть и разработать область поясницы поможет и другое упражнение. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки скрестите за своей спиной или уприте ладони в бока. Попробуйте максимально прогнуться вперед, чтобы живот выпятился, а плечи, напротив, ушли назад.

Повторите это упражнение десять раз, а затем сделайте передышку. Это восстановит кровоток в мышцах спины и на время снизит болевые ощущения.

Упражнение 3

Также на поздних сроках беременности будущей мамочке полезно делать упражнения с прогибами спины в позе стоя на коленях и ладонях, которое еще нередко называют «Кошечкой». Это не просто укрепляет связки позвоночника, но на время снимает с них нагрузку, давая натруженным мускулам передышку.

Выполнять дома эту зарядку несложно: примите правильную позу, расставив ноги на ширину плеч и перенеся вес тела на ладони и согнутые колени, затем сперва выгните спину вверх, имитируя кошачью стойку, а после прогнитесь вниз, расслабив область спины и живота.

Делать это упражнение полезно каждый день, если вас донимают устойчивые спазмы в позвоночнике. Также можно просто постоять в такой позе пять-семь минут, расслабив все тело. А еще эта позиция хорошо помогает унять родовую боль при интенсивно нарастающих схватках.

Зарядка для мышц промежности и таза при беременности

Если у вас регулярно ноют мышцы и связки промежности, то можно облегчать свое состояние при помощи простых упражнений. Самое распространенное из них – это так называемые «Крылья бабочки», которое очень полезно для всех беременных женщин. Для его выполнения будущей мамочке необходимо сесть на пол и выпрямить спину, после чего согнуть ноги в коленях и подтянуть их пятками к промежности.

«Крылья бабочки»

Надавите одной ступней на другую, после чего поднимите ноги в коленях, не отрывая пятки друг от друга. Вы ощутите напряжение, возникшее в области связок тазового дна. Это поможет устранить боль и пульсацию в половых губах и внутри влагалища, а заодно и укрепит связки ног, чтобы вы не перетрудили их с непривычки в родах и при потугах.

Делать это упражнение полезно каждый день, особенно на последних месяцах вынашивания малыша.

Упражнение 2

Снять напряжение и боль в промежности поможет и другая зарядка. Для этого женщина укладывается на пол на спину, подложив под поясницу валик для удобства.

• Так же, как в первом упражнении, ноги следует согнуть в коленях и подтянуть к области влагалища, после чего ступни упираются одна в другую.
• Продолжая лежать и не напрягая спины, постарайтесь медленно развести ноги максимально в стороны, чтобы коснуться коленями пола.
• После этого верните ноги в исходное положение и повторите гимнастический прием еще десять раз.

Упражнение 3

Неплохо разрабатывает суставы промежности и верхней части ног и еще одна зарядка для беременных.

• Станьте животом у стены, чтобы подстраховать себя, а затем упритесь одной рукой в нее, зафиксировав позицию.
• Ноги расставляют на ширине плеч, спина остается прямой.
• Затем согните одну ногу в колене, отведя ее в сторону и приподняв над полом.
• В таком же положении занесите ступню назад, постаравшись коснуться ей ягодиц.

Это поможет тонизировать мускулы и расслабить связки.