Счастливый период вынашивания крохи – это время, когда женщина испытывает невероятные чувства, но в том числе – и напряжение в суставах и мышцах. Зарядка для беременных рекомендуется всем будущим мамочкам, если только вам не показан постельный режим и полный физический покой в связи с угрозой выкидыша или преждевременных родов.
Простые упражнения избавят от неприятных тянущих болей, поднимут настроение и даже придадут сил перед грядущим пополнением в семействе.
Содержание
Чем полезна ежедневная зарядка для беременных
Не секрет, что во время вынашивания ребенка многие женщины начинают вести более размеренный, спокойный образ жизни. Часто будущие мамы отказываются от любой физической активности и оставляют занятия спортом, чтобы выносить здорового малыша и не перегружать свой организм. Однако зарядка всегда остается актуальной для людей, не желающих ощущать боль в теле и терять бодрость, в том числе полезна она и для беременных.
1 триместр
1 триместр чаще всего протекает в попытках справиться с начавшимся токсикозом и способами облегчения утреннего недомогания. К тому же, на ранних сроках беременности идет полным ходом имплантация плодного яйца в стенку матки, а потому поднимать тяжесть и переутомляться категорически запрещается.
Беременным стоит почаще отдыхать и расслабляться, однако делать щадящую зарядку все же стоит.
- Во-первых, расслабляющие упражнения помогут бороться с побочными явлениями вашего интересного положения.
- Во-вторых, в первом триместре благодаря ним можно вернуть себе ощущение физической бодрости и победить слабость и сонливость.
2 триместр
В середине счастливого периода зарядка позволит укрепить мышцы спины и натренировать связки в интимной зоне, подготовив их к предстоящим родам, а заодно облегчая тянущие боли внизу живота, появляющиеся от давления стремительно растущего животика.
Несложные упражнения помогут будущей мамочке оставаться стройной и полной сил, чтобы с пользой провести это золотое время беременности.
3 триместр
В 30 недель основная часть упражнений направлены на то, чтобы тонизировать мышцы спины и поясницы, поскольку это – самая проблемная область во всем теле у будущей мамочки.
На последних сроках вынашивания крохи боли в спине возникают даже у тех женщин, которые до момента зачатия никогда не страдали от подобной напасти. Смещенный центр тяжести и изменившаяся походка беременной перенапрягают отдельные связки спины, отчего они начинают давать о себе знать. Зарядка облегчит эти неприятные симптомы.
Как помогает зарядка при беременности
- Физическая активность – залог крепкого здоровья, а потому лучше не отказываться от легкой гимнастики даже на самых последних сроках беременности. Если вам вскоре предстоят роды, обратите внимание на упражнения, растягивающие связки промежности – они отлично укрепят эту область тела и даже помогут научиться правильно тужиться в родах.
- Так как многие будущие мамочки перестают вести активный образ жизни, большая часть их мускулатуры теряет прежний тонус, при этом отдельные группы мышц постоянно подвергаются усиленным нагрузкам. Из-за этого появляется дискомфорт в сухожилиях, победить который могут правильно подобранные упражнения.
- Ежедневная зарядка отлично укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма беременной женщины, поскольку в процессе тренировок улучшается кровоток в тканях и клетках тела. Также зарядка полезна для уменьшения отеков и профилактики варикоза.
- В последнем случае полезно вставать на цыпочки и немного покачиваться вперед-назад на носочках, после чего стопы необходимо поднять выше уровня тела и дать ножкам слегка отдохнуть. Для уменьшения же отеков выполняют вращательное и круговые упражнение в области голеностопного сустава.
- Зарядка, выполняемая регулярно, провоцирует выброс гормонов счастья в крови будущей матери, отчего улучшается не только ее настроение, но и укрепляется любовь к еще нерожденному малышу. Также зарядка хорошо помогает при депрессии у беременных и апатии.
Какие упражнения вредят беременным женщинам
- Делать зарядку, ожидая рождения крохи, стоит осторожно. Помните о том, что далеко не все упражнения подходят беременным женщинам – некоторых стоит избегать вообще, другие позволительно выполнять лишь в определенные периоды вынашивания малыша.
- Независимо от того, на каком сроке вы находитесь, следует отказаться от зарядки, предполагающей сгибание туловища, особенно – вперед. Сдавливать растущий плод ни в коем случае нельзя, поскольку это нарушает плацентарный кровоток. Вот почему делать классическое упражнение на растяжку, дотрагиваясь кончиками пальцев рук до пальцев на стопах, не стоит. Даже с коленями, разведенными в стороны.
- Кроме того, зарядка, включающая в себя элементы подпрыгивания, тоже должна остаться позади на протяжении всего периода ожидания малыша. Даже у здоровых женщин прыжки на месте способны привести к угрозе выкидыша, а в отдельных случаях – даже к самопроизвольному прерыванию беременности и кровотечению.
- Вредны упражнения, предполагающие резкие движения, рывки, встряхивания. Помните, что для беременных рекомендуется щадящая зарядка, исключающая любой риск травматизации как самой будущей мамы, так и ее ребенка.
- Нельзя прибегать к помощи гимнастики, при которой руки долгое время находятся над головой. Это нарушает брюшной кровоток в организме будущей матери, отчего ей может стать нехорошо. Кроме того, это вредно и для организма будущего младенца.
- Естественно, с началом второго триместра беременные не должны делать зарядку, лежа на животе. Даже если животик пока совсем мал, но у вас уже начался четвертый месяц, то легкое сдавливание матки может спровоцировать угрозу прерывания беременности или привести к гипоксии плода.
- Также с увеличением срока вынашивания женщине не стоит подолгу лежать на спине, выполняя упражнения. Причина та же – плод пережимает полую вену в брюшине, отчего нарушается кровообращение во всем организме матери, а затем – и в плаценте.
- В интересном положении запрещено качать пресс и использовать любую гимнастику, направленную на укрепление этих групп мускулов. Напряжение мышц живота нередко провоцирует тонус матки, что опасно для здоровья и даже жизни будущего малыша.
Зарядка для беременных для спины
Очень удобно выполнять зарядку во время беременности на фитболе, а потому если у вас имеется этот фитнес-девайс, используйте его каждый день, чтобы снять боль в связках поясницы.
Упражнение 1
Проще всего это сделать, если сесть к мячу спиной, согнув ноги в коленях и слегка разведя их в разные стороны. Затем приподнимите таз и упритесь областью копчика и нижней частью спины в поверхность фитбола, не разгибая ног в коленях. Неспешно покачайтесь на мяче вперед и назад, перенеся на него вес своего туловища.
Это поможет помассировать связки и мышцы, на время облегчив неприятные ощущения в этой зоне тела. Однако следите за тем, чтобы при выполнении упражнения у вас не перенапрягались мышцы брюшины. Если это происходит, перенесите вес на руки, упираясь ладонями в поверхность пола.
Упражнение 2
Растянуть и разработать область поясницы поможет и другое упражнение. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, а руки скрестите за своей спиной или уприте ладони в бока. Попробуйте максимально прогнуться вперед, чтобы живот выпятился, а плечи, напротив, ушли назад.
Повторите это упражнение десять раз, а затем сделайте передышку. Это восстановит кровоток в мышцах спины и на время снизит болевые ощущения.
Упражнение 3
Также на поздних сроках беременности будущей мамочке полезно делать упражнения с прогибами спины в позе стоя на коленях и ладонях, которое еще нередко называют «Кошечкой». Это не просто укрепляет связки позвоночника, но на время снимает с них нагрузку, давая натруженным мускулам передышку.
Выполнять дома эту зарядку несложно: примите правильную позу, расставив ноги на ширину плеч и перенеся вес тела на ладони и согнутые колени, затем сперва выгните спину вверх, имитируя кошачью стойку, а после прогнитесь вниз, расслабив область спины и живота.
Делать это упражнение полезно каждый день, если вас донимают устойчивые спазмы в позвоночнике. Также можно просто постоять в такой позе пять-семь минут, расслабив все тело. А еще эта позиция хорошо помогает унять родовую боль при интенсивно нарастающих схватках.
Зарядка для мышц промежности и таза при беременности
Если у вас регулярно ноют мышцы и связки промежности, то можно облегчать свое состояние при помощи простых упражнений. Самое распространенное из них – это так называемые «Крылья бабочки», которое очень полезно для всех беременных женщин. Для его выполнения будущей мамочке необходимо сесть на пол и выпрямить спину, после чего согнуть ноги в коленях и подтянуть их пятками к промежности.
«Крылья бабочки»
Надавите одной ступней на другую, после чего поднимите ноги в коленях, не отрывая пятки друг от друга. Вы ощутите напряжение, возникшее в области связок тазового дна. Это поможет устранить боль и пульсацию в половых губах и внутри влагалища, а заодно и укрепит связки ног, чтобы вы не перетрудили их с непривычки в родах и при потугах.
Делать это упражнение полезно каждый день, особенно на последних месяцах вынашивания малыша.
Упражнение 2
Снять напряжение и боль в промежности поможет и другая зарядка. Для этого женщина укладывается на пол на спину, подложив под поясницу валик для удобства.
- Так же, как в первом упражнении, ноги следует согнуть в коленях и подтянуть к области влагалища, после чего ступни упираются одна в другую.
- Продолжая лежать и не напрягая спины, постарайтесь медленно развести ноги максимально в стороны, чтобы коснуться коленями пола.
- После этого верните ноги в исходное положение и повторите гимнастический прием еще десять раз.
Упражнение 3
Неплохо разрабатывает суставы промежности и верхней части ног и еще одна зарядка для беременных.
- Станьте животом у стены, чтобы подстраховать себя, а затем упритесь одной рукой в нее, зафиксировав позицию.
- Ноги расставляют на ширине плеч, спина остается прямой.
- Затем согните одну ногу в колене, отведя ее в сторону и приподняв над полом.
- В таком же положении занесите ступню назад, постаравшись коснуться ей ягодиц.
Это поможет тонизировать мускулы и расслабить связки.