Фитнес для беременных

Во время вынашивания ребенка жизнь каждой женщины довольно заметно меняется – приходится вносить правки в свое меню и больше отдыхать. Специалисты же рекомендуют сохранять умеренную активность, например, это может быть фитнес для беременных, 1 триместр подходит для занятий им больше всего.

В этой статье мы разберемся, какие виды фитнеса считаются наиболее безопасными во время беременности и в каких случаях от занятий спортом лучше отказаться.

Польза спорта на ранних сроках беременности

Занятия спортом на протяжении всей беременности помогают женщине сохранить свое здоровье и улучшить самочувствие. Доказано, что физическая активность снимает ряд неприятных симптомов, сопровождающих беременность, например, пропадают боли в спине, мышечные спазмы и нормализуется сон.

Некоторые исследования показывают, что фитнес также может снизить риск развития гестационного диабета, избавить будущую маму от стресса и помогает подготовить тело к предстоящим родам.

Те женщины, которые до беременности регулярно занимались спортом, должны продолжить свои занятия, но только на более щадящем уровне. Если же будущая мамочка никогда не занималась фитнесом, то ранние сроки являются отличным временем для того, чтобы начать.

В любом случае, предварительно беременным нужно проконсультироваться с врачом, чтобы он мог определить, насколько безопасными будут занятия спортом и можно ли будет им заниматься вообще.

В каких случаях занятия фитнесом запрещены

В тех случаях, когда беременная женщина страдает от таких заболеваний как астма, диабет или имеет какие-либо проблемы с сердцем, физические нагрузки могут быть ей противопоказаны в принципе.

Также занятия фитнесом строго не рекомендованы в тех случаях, если будущей мамы:

• Низкая плацента;
• Угроза выкидыша;
• В прошлом были преждевременные роды;
• Слабая шейка матки.

Любое из этих условий делает фитнес небезопасным, насколько бы щадящими ни были упражнения. К слову, после консультации с врачом относительно вашего здоровья, он может внести рекомендательные правки в вашу программу тренировок.

Какие виды спорта и упражнения разрешены беременным

Большинство разновидностей фитнеса считается безопасными во время беременности, особенно, если упражнения выполняются будущей мамой без излишних нагрузок.

Давайте рассмотрим те виды спорта, которые особенно подходят беременным.

Пилатес

Пилатес помогает беременной женщине избавиться от болей в спине и улучшает ее осанку. На занятиях необходимо избегать различных скручиваний и перенапряжения мышц живота.

Заниматься пилатесом можно раз в неделю.

Йога

Занятия йогой считаются одними из самых удачных во время беременности. Тренировки позволяют повысить силу, улучшить гибкость мышц, снизить артериальное давление, а также тренирует дыхание, что будет полезно при родах.

Если не перенапрягаться на тренировках, то йогой можно заниматься ежедневно по полчаса. При этом следует избегать прогибов, стоек, при которых тело оказывается вверх ногами, а также упражнений, затрагивающих живот.

Ходьба

Еще одно крайне удачное занятие для беременных. Ежедневные прогулки не очень быстрым шагом помогут развить выносливость и нормализуют кровоток. Кроме того, ходьба помогает избавиться от застойных явлений.

Практикуйте ходьбу по полчаса в день, при этом старайтесь избегать дорожек с неровной поверхностью или с большим уклоном – это поможет избежать падения.

Плавание и аквааэробика

Занятия в воде помогают поддерживать в тонусе даже те мышцы, которые обычно у человека не задействуются, что положительно влияет в будущем на легкость родов. Также благодаря воде и гидростатическому давлению, будущие мамы могут избавиться от отеков.

Рекомендуется заниматься в бассейне по полчаса 3-5 раз в неделю.

Силовые тренировки

Занятия на тренажерах и со свободными весами также допускаются во время беременности, конечно, без перенапряжения. При этом следует избегать упражнений, при котором грузы находятся над животом.

Заниматься силовыми тренировками можно 1-2 раза в неделю, при этом желательно делать это вместе со специально подготовленным тренером.

Велотренажер

Поездки на велосипеде допускаются во время беременности, но они опасны тем, что существует реальный риск падения или попадания в аварию. Другое дело велотренажер. Благодаря регулированию нагрузки можно подобрать комфортный режим, который поможет сохранять умеренную активность и при этом не вызовет перенапряжения.

Заниматься на велотренажере можно 2-3 раза в неделю по полчаса.

Гимнастика

Занятия гимнастикой помогают держать в тонусе все тело, а также дают неплохую тренировку сердцу и дыхательной системе. Перед занятиями необходимо сделать растяжку, хотя бы 5 минут, чтобы избежать травм.

Заниматься гимнастикой можно 1-2 раза в неделю.

Каких упражнений следует избегать с 1 по 3 триместр вынашивания

Существует ряд упражнений и видов спорта, которые действительно представляют опасность для женщины и плода во время беременности.

• Упражнения, подразумевающие временную задержку дыхания.
• Виды спорта, при занятии которыми можно упасть (катание на коньках, лыжах или конный спорт).
• Контактные виды спорта (футбол, баскетбол и т.д.).
• Любые упражнения, которые могут привести к травме живота, даже незначительной.
• Упражнения, связанные с бегом, прыжками и глубокими приседаниями.
• Упражнения, при которых корпус скручивается.
• Виды спорта, предполагающие долгое нахождение на жаре или на солнце.

Когда следует прекратить тренировки и занятия спортом

Существует несколько симптомов, в случае появления которых необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

• При болях в груди;
• При болях в животе и тазу, а также при пульсирующих сокращениях, сопровождающихся спазмами;
• При головной боли;
• Если плод стал меньше двигаться или вовсе не двигается;
• Вы чувствуете сильную слабость, головокружение, тошноту или потеряли сознание;
• Вы ощущаете озноб, либо у вас выступил холодный пот;
• При вагинальном кровотечении;
• Из вашего влагалища выделилась жидкость, либо она постоянно выделяется понемногу;
• При сбивчивом сердцебиении, либо при слишком учащенном сердцебиении;
• При резком отеке лица, рук, ног или отдельно лодыжек;
• При очень сильной одышке, потере сил и проблемах с передвижением.

Советы по занятию фитнесом в зале или дома

Всегда начинайте свои занятия с разминки и растяжки всех мышц в течение 5 минут. При интенсивных упражнениях, увеличивающих частоту сердцебиения, обязательно следите за своим сердечным ритмом и если оно будет биться очень быстро, переходите к медленным упражнениям.

Также следуйте этим простым рекомендациям:

• Для тренировок выберите не стесняющую движений одежду, изготовленную из «дышащего» материала. Также наденьте поддерживающий бюстгальтер.
• Серьезно подойдите к вопросу выбора обуви. Удобная подходящая обувь – ваша главная защита от травм.
• Проследите за тем, чтобы рядом с вами не было посторонних предметов, запнувшись о которые вы можете упасть.
• Ежедневно употребляйте достаточный объем пищи, содержащий полноценное количество калорий, чтобы обеспечить свой организм энергией для занятий спортом и поддержания развития плода. Суточная норма калорий для беременных женщин увеличивается на 300 кКал.
• Минимальное время до тренировки, когда можно есть – 1,5 часа.
• Обязательно пейте воду на протяжении всей тренировки и сразу после нее, это поможет предотвратить обезвоживание.
• Если вы занимались на полу, то при поднятии с него вставайте медленно и плавно, чтобы избежать головокружения и падения.
• Всегда веселее заниматься в компании других людей, поэтому лучше запишитесь в какой-либо фитнес-центр. Сейчас подобные секции есть везде и где бы вы ни жили – в Москве, Минске или Одессе, вы без труда найдете что-то подходящее именно вам. Кроме того, обычно в таких местах имеются профессиональные тренера, которые помогут вам с занятиями.
• Не тренируйтесь до изнеможения, вы должны ощущать легкую усталость. Если вы чувствуете, что сегодня не настроены на тренировки, сделайте перерыв в занятиях.

Самое главное – не забывайте, что разрешение на любые занятия вам должен дать врач, в том числе и на фитнес для беременных. 1 триместр – это отличное время, чтобы завести новые знакомства среди других будущих мам. Узнайте, где в вашем городе имеются фитнес-центры для беременных и тренируйтесь вместе с другими мамочками.